Trois sports.
Une seule aventure.

2 natations de 30–45 min : respiration, position, éducatifs, séries courtes. 1 vélo de 60–90 min facile. 2 courses de 25–40 min faciles, dont quelques accélérations souples. 15 min de renforcement deux fois par semaine.

But : régularité, technique, aucune fatigue qui s’accumule.

Réduire le volume d’environ 25 %. Garder les trois disciplines, toutes faciles. Vérifier le matériel, dormir davantage et noter les douleurs éventuelles.

But : finir la semaine plus frais qu’au début.

Natation : progresser vers 1 000–1 400 m par séance. Vélo : sortie jusqu’à 1 h 45 avec 3 à 5 blocs soutenus de 5 min. Course : une sortie facile et une séance avec 6 × 2 min dynamiques. Ajouter un premier enchaînement : 60 min vélo + 10 min course facile.

But : apprendre à courir avec les jambes du vélo.

Volume réduit de 20 à 30 %, technique de nage, sorties faciles. Faire réviser le vélo si nécessaire et répéter une transition sans se presser.

But : consolider, pas compenser.

Une séance d’eau libre encadrée si les conditions sont sûres. Vélo de 1 h 30 à 2 h, avec 2 × 15 min à l’allure envisagée. Enchaînement clé : 75–90 min vélo + 20–25 min course. Tester petit-déjeuner, hydratation et tenue.

But : aucune surprise le jour J.

En début de semaine, simulation contrôlée : 500–750 m nage, 15 km vélo, 3 km course, sans chercher un chrono. Puis récupération et séances courtes. Préparer la checklist.

But : confiance et automatismes.

Trois séances très courtes avec quelques accélérations, aucun entraînement dur tardif. Repos complet l’avant-veille, activation légère la veille si elle te rassure. Le jour J : départ prudent, nutrition connue, transitions calmes.

But : arriver avec de l’envie, pas avec des kilomètres en retard.